ברוקולי

על הברוקולי

הברוקולי הוא מאכל בעל ערך תזונתי גבוה, ותועלת בריאותית מגוונת לגוף. לדוגמה, בעוד שברוקולי מכיל רק 43 קלוריות למנה של כוס אחת, הוא מכיל 205.7% של הצריכה היומית המומלצת של ויטמין C, כ-90 מיליגרם למאה גרם. להשוואה, בתפוזים יש 50 מ"ג ל-100 גרם, בתרד 30, בעגבניות 10, ובתפוחים6.

בנוסף, 100 גרם ברוקולי מכיל כ-45% מכמות הצריכה היומית המומלצת של ויטמין A, וכמויות גדולות של מרכיבי מזון חיוניים אחרים, כמו סידן, חומצה פולית, סיבים תזונתיים, מנגן, חומצת האמינו טריפטופן, אשלגן, וויטמין B6.

כמו כן מיוחסת לברוקולי יכולת למניעת מחלות רבות. מחקרים רבים מצאו כי צריכת ברוקולי מסייעת במניעת סרטן. בדומה לצמחים אחרים במשפחתו, ברוקולי מכיל כימיקלים המסוגלים למנוע סרטן ולבלום התפשטות או התפתחות גידולים.

ברוקולי הוא מאכל בעל תועלת רבה לבריאות הלב. צריכת הצמח מסייעת לחיזוק מערכות ההגנה בגוף ובכך למנוע מחלות לב ולהפחית את נזקיהן. מרכיבים מסוימים בברוקולי מסוגלים לסייע בתיקון תאי עור שניזוקו על ידי השמש, ולכן במניעת סרטן העור. לברוקולי יש תועלות רבות למערכת העצמות בזכות הריכוז הגדול של ויטמין C וסידן. עם זאת, הברוקולי אינו מכיל כמויות גדולות של סוכר ושומן המצויים במאכלים מחזקי עצמות אחרים כמו תפוזים וחלב. לברוקולי יש יתרונות במניעת קטרקט, דלקת מפרקים, מומים מולדים, וכיבים (פצעים פתוחים ברקמות שונות בגוף).

בישולים מעניינים

מבשלים כמה שיותר קצר. אידוי, חליטה או הקפצה הכי מחמיאים לברוקולי. גבעולים חוצים, חותכים וחולטים עם התפרחת. יש כאלה שהחלק הזה הכי טעים להם.

1. ברוקולי אפוי בשמן זית עם עגבניות שרי ושבבי פרמזן

החליטה הקצרה מבטיחה שהברוקולי לא ייחרך בתנור, אבל אם ממהרים - אפשר לוותר עליה.

 

המרכיבים ל-4 מנות:

2 ראשי ברוקולי מפורקים לפרחים

4 שיני שום חצויות

3 גבעולי טימין

מלח גס ופלפל שחור גרוס

שמן זית לזילוף

20 עגבניות שרי - לא חובה

 

להגשה:

שבבי פרמזן

 

אופן ההכנה:

 

  • חולטים את הברוקולי 3 דקות בסיר עם מי מלח רותחים ומוציאים למסננת.

  • מניחים בתבנית, מפזרים שום, טימין, מלח ופלפל ומזלפים שמן זית.

  • אופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות במשך 15 דקות. מוסיפים עגבניות שרי ואופים 5 דקות נוספות.

  • מגישים חמים עם שבבי פרמזן מעל.

 

באותה שיטה מכינים:

פסטה עם ברוקולי, שרי ופרמזן - מבשלים חבילת פסטה לדרגת אל-דנטה, מסננים ומערבבים עם הברוקולי וכל הדברים הטובים שנאפו איתו.

 

2. ברוקולי מוקפץ בסויה וצ'ילי עם שקדים קלויים

נהדר על ערמה של אורז. אפשר להחליף את השקדים בפקאנים מסוכרים.

 

המרכיבים ל-4 מנות:

2 ראשי ברוקולי, מפורקים לפרחים

3 כפות שמן

2 שיני שום קצוצות

1 כפית ג'ינג'ר טרי מגורר

1 פלפל צ'ילי אדום קצוץ טרי או יבש

3 כפות רוטב סויה

1 כף מירין

 

להגשה:

3 כפות חצאי שקדים קלויים

 

אופן ההכנה:

מכינים קערה עם מי קרח. חולטים ברוקולי 3 דקות בסיר עם מי מלח רותחים, ומעבירים לקערה. מסננים ומייבשים.

מחממים שמן בווק ומוסיפים שום, ג'ינג'ר וצ'ילי. כשעולה ריח, מוסיפים את הברוקולי ומקפיצים עד שהוא מתרכך מעט. מתבלים בסויה ומירין. 

מגישים עם חצאי שקדים קלויים.

 

3. גראטן ברוקולי

הגראטן הכי מהיר בעולם - רק מערבבים ואופים. נפלא גם עם כרובית.

 

המרכיבים ל-תבנית בקוטר 22×32 ס"מ:

2 ראשי ברוקולי, מפורקים לפרחים גדולים

1 מיכל שמנת לבישול 15%

מלח, פלפל שחור ואגוז מוסקט מגורר טרי

2 שיני שום קצוצות

1-1/2 פלפל צ'ילי מיובש קצוץ (או כמה טיפות טבסקו)

4 כפות גבינת פרמזן מגוררת

 

אופן ההכנה:

  • מניחים את הברוקולי בתבנית בשכבה אחת.

  • מתבלים שמנת לבישול במלח, פלפל, מוסקט, שום וצ'ילי ויוצקים על הברוקולי. מכסים ברדיד אלומיניום.

  • אופים בתנור שחומם מראש ל-200 מעלות במשך 30 דקות, מורידים את הכיסוי, מפזרים פרמזן ואופים עוד 10 דקות עד להזהבה.

 

4. ברוקולי ברוטב יין לבן עם צלפים ולימון

מי שלא צמחוני: כדאי להוסיף אנשובי, שנמס לתוך הרוטב ויוצר תוספת מושלמת לדגים.

 

המרכיבים ל-4 מנות: 

2 ראשי ברוקולי מפורקים לפרחים

3 כפות חמאה

1 כפית שמן

2 שיני שום פרוסות

1 שאלוט או בצל סגול קטן קצוץ

1/2 כוס יין לבן

1 כף צלפים

קליפה מגוררת מלימון אחד

6-5 פילטים של אנשובי - לא חובה

 

אופן ההכנה:

 

  • מכינים קערה עם מי קרח. חולטים ברוקולי 3 דקות בסיר עם מי מלח רותחים ומעבירים לקערה. מסננים ומייבשים.

  • מחממים חמאה, שמן, שום ושאלוט בווק (או במחבת גדולה) ומאדים דקה-שתיים.

  • מוסיפים יין ומאדים עוד דקה-שתיים. מוסיפים אנשובי ומניחים לו להתמוסס תוך כדי ערבוב. מוסיפים את הברוקולי ומקפיצים 3-2 דקות להטמעת הטעמים.

  • מורידים מהאש, מוסיפים צלפים וקליפת לימון, מערבבים ומגישים.